Durante estos días de cuarentena por coronavirus es sumamente importante que cuidemos nuestra alimentación al máximo. Es muy fácil caer en el consumo de alimentos insanos, ya sea por estrés, ansiedad o puro aburrimiento ante el confinamiento.
Por ello, hoy te ofrezco ocho claves para que puedas comer de forma mucho más saludable durante esta cuarentena por coronavirus.
Planifica tu menú al máximo
Organizar qué nos toca comer cada día es una de las mejores formas para no salirnos del guion y caer en el consumo de alimentos insanos. Además, esto contribuirá a evitar el despilfarro de alimentos, un problema que estamos viviendo derivado de las compras masivas en los supermercados de provisiones. Además, si planificamos nuestro menú, estaremos ayudando a evitar los colapsos en supermercados, ya que iremos solamente a por los alimentos que necesitemos.
Para comer de forma saludable podemos recurrir a un modelo muy visual y fácilmente entendible: "El Plato para Comer Saludable", de la Universidad de Harvard. Gracias a esta herramienta, podemos planificar nuestro menú de forma semanal o incluso quincenal con una amplia variedad de alimentos y combinaciones.
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No dejes que los ultraprocesados entren en casa
Estos días resulta mucho más fácil caer en la tentación de los ultraprocesados, aquellos alimentos que poseen una pobre calidad nutricional y una elevada densidad calórica. Por ello, resulta clave controlar los impulsos que nos acercan a su consumo continuo si queremos mantenernos en un buen estado de salud.
Una estrategia infalible para no comer productos poco saludables es no comprándolos. Puede parecer una obviedad —de hecho, lo es—, pero si los ultraprocesados no entran en casa será imposible que nos los comamos y así contribuyamos a empeorar nuestra dieta.
Controla el tamaño de las raciones
Los tamaños de las raciones que utilizamos suelen ser diferentes, ya que varían según las preferencias del usuario. Además, las raciones empleadas en cada hogar están estrechamente relacionadas con ciertas influencias adquiridas en relación a cuestiones culturales y familiares.
Sin embargo, ahora más que nunca conviene controlar la cantidad de comida que ingerimos. De esta forma, disminuiremos el número de calorías totales de la dieta y contribuiremos a evitar un aumento de peso relacionado también, inevitablemente, con la baja actividad física durante estos días.
Introduce muchos vegetales en tu plato
Controlar el tamaño de las raciones no tiene por qué ser sinónimo de pasar hambre, ya que si aumentamos la cantidad total de vegetales en nuestros platos —ya sea fruta, verdura, hortalizas o legumbres— conseguiremos a incrementar la saciedad y el llenado gástrico, limitando de esta forma nuestro apetito.
Sin embargo, esta cuestión es bastante subjetiva ya que no todos los alimentos sacian de la misma forma a cada persona. Aún así, el aumento del consumo de vegetales es un recurso muy útil que además limitará la ingesta de otros productos menos interesantes desde el punto de vista nutricional.
En cuanto al postre, debemos priorizar el consumo de fruta fresca frente a dulces y lácteos azucarados, chocolate, y otros productos con pocos nutrientes de interés. La ingesta adecuada de vitaminas y minerales es clave en estos días, por ello es más que necesario recurrir a diferentes tipos de alimentos vegetales en todas nuestras comidas.
Evita el picoteo a todas horas
Cuando el aburrimiento acecha, es probable que echemos más de un viaje innecesario hacia la despensa y/o nevera con el objetivo de comer productos apetecibles, pero poco saludables.
En general, deberíamos limitar los picoteos entre otras y priorizar comidas más contundentes a lo largo del día, como por ejemplo desayuno, comida y cena. Por supuesto, no es necesario cumplir con un número de ingestas concreto a lo largo del día, ya que este debe adaptarse en todo momento a las preferencias y necesidades del individuo.
Recuerda que aquellos alimentos saludables como los frutos secos también pueden convertirse en un problema si nos pasamos con la ingesta, ya que poseen un contenido calórico elevado.
Si no lo compras, no te lo comes
Este último consejo sirve como colofón a todas las recomendaciones descritas anteriormente para alimentarnos de forma saludable en casa durante la cuarentena, ya que si no compramos productos insanos en nuestras visitas al supermercado, no tendremos en casa la tentación de recurrir a ellos en momentos de bajón, aburrimiento o estrés.
Por ello, también resulta clave ocupar nuestro tiempo durante estos días en tareas útiles y enriquecedoras, aprovechando para hacer deporte en casa de forma sencilla, leer esos libros que teníamos pendientes, jugar a videojuegos o seguir formándonos a través de Internet.
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